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標題: 植物油的烹調與分散 – 油脂水溶好吸收 [打印本頁]

作者: 黃楊木 時間: 2010-4-8 11:09 標題: 植物油的烹調與分散 – 油脂水溶好吸收

http://tw.myblog.yahoo.com/cclin ... 5&l=f&fid=9

如何食用植物油來保持好脂肪酸營養, 而且同時可以得到最好的吸收率和身體使用率? 答案是在攝氏105C以下作乳化, 分散, 皂化等的調製方式, 讓油性分子與水可以結合, 也就是說, 讓油性分子和蛋白質, 脂肪, 碳水化合物, 甘油等結合, 產生有離子性的油性水性結合的雙溶性大分子. 脂溶性的一些營養素如維他命A,D,E,K, 植物色素等分子, 就可以藉由乳化, 分散, 水解等程序, 進入血液, 循環到身體各部位, 補充身體細胞, 內分泌, 外分泌和身體各部分組織.

前面提到, 現在食用油提煉技術進步, 來源普及, 價錢大幅降低後, 煎炸炒等食物, 經由漢堡店, 炸雞店等超級連鎖速食系統, 大量充斥世界上的每個角落, 而中菜也為了美味, 快速, 而常用高溫炒炸等方式; 另外, 零食業者為了延長貨架期, 常將穀類糕餅零食的好脂肪酸去掉. 現在就分子的物理原理來看營養的吸收效應. 其實, 最好的食用油的方式是生食含有必須脂肪酸的植物種籽, 堅果或根莖. 不過, 人類的消化系統並不像草食動物或吃種籽的飛禽, 有能力消化許多粗纖維的的植物, 因此, 只能生食小部分好消化的蔬果, 而大部分植物營養, 都要烹煮, 發酵, 泡製, 軟化後, 才可以消化.

順式不飽和脂肪酸的好油, 最好吸收的食用方式是:

水煮: 原植物中, 生的堅果類, 種籽類, 根莖類, 經過水煮, 在48小時的短時間內進食完畢. 舉例來說, 將大麥(薏米), 芋頭, 黑糯米, 紅豆, 花生, 核桃仁等, 一起混合用水煮, 加上黑糖變成甜湯, 就會含有豐富的, 好吸收的必須脂肪酸. 如果不能進食糖分, 可以改用番茄湯, 海菜湯, 雞湯或豬骨湯等作底, 煮成可口又營養的湯料. 如果對中藥材的味道有興趣, 也可以加一點枸杞, 淮山, 玉竹, 黃耆等補氣補血的營養素在甜湯或鹹湯裏. 如果是冬天, 可以加一點新鮮的生薑, 不但可以提味, 也可以祛寒.

乳化: 就是把植物油混合纖維素, 蛋白質, 碳水化合物,卵磷脂等乳化劑, 再加水調開, 就變成濃濃的布丁或洋菜般的膠狀體, 如水分加多. HPRCC利用亞麻籽的濃縮木酚素纖維粉 (不適一般的磨碎的亞麻籽粉) 和植物油均勻混合後, 加上熱水攪拌, 可以將原來很難吸收的油, 變成像蛋糕上鮮奶油的濃稠乳化油, 在加多水後, 就像杏仁糊一樣, 早午晚拿來飲用, 可以增加好脂肪酸的吸收率達數十倍. 舉例來說, 有皮膚敏感發炎情況時, 可以拿含57%歐米茄-3的亞麻籽油2茶匙 (10毫升,8-9克), 混合2茶匙 (10毫升, 3-5克)木酚素濃縮粉, 然後加熱水和一點蜂蜜, 就變成可口的蜂蜜亞麻籽糊, HPRCC數千個實驗顯示, 是抗發炎, 對抗自體免疫疾病的治標安全良方. 如果長久改善荷爾蒙, 就可以加入適當比例的含有豐富GLA的好油如玫瑰果油, 月見草油, 黑醋栗油, 玻璃苣油等, 而調製方式, 也是一樣的乳化過程. 另外, 也可以用蛋白質來作乳化, 讓脂肪在體外就變成膽固醇的型式, 可以較快補充, 不過這要選擇新鮮的雞蛋或其他動物的液態蛋白質成分來進行, 生食的時候, 把他們打散, 加一點殺菌的調味料如酒精, 鹽, 醋, 糖等, 才不會有細菌的感染. 蛋白質如經煎炒後, 油脂就會被分離出來, 所以最多只能用水煮, 而且要立刻食用, 放過3小時後, 蛋白食物大量生菌, 會有菌類中毒的危險.

皂化: 將油和鹼性食物同時進食, 身體裏的營養會產生皂化的反應, 而產生皂甙SAPONINS的殺菌與排毒天然成分, 這個成分可以轉化成荷爾蒙, 也可以幫助身體作抗菌, 抗病和排毒的工作. 最好的方法就是多進食高密度青菜, 不太甜的水果和含有高量抗氧化劑的非蛋白質非碳水化合物的食物, 但是纖維素和微量元素比較高的那些青菜如綠花椰菜(西蘭花), 紅蘿蔔, 芥藍, 蘆筍, 油菜, 芥菜, 香料植物等.

分散: 用黏稠的食物將油分離, 或用攪拌的方式將油混於其他液狀食品或飲料裏面, 就可以讓油脂得到分散. 最方便的就是煮糙米番薯稀飯或麥片粥後, 在進食前, 加入1-2茶匙的植物油在自己的碗裏就行了. 另外, 在任何濃湯內都可以加入植物油, 不論是稀飯, 白飯, 麥片粥或濃湯, 建議要在70-100度之間加入, 可以抗菌和作較完整的分散. 進食宜在溫熱的情況下進行, 如果冰了再吃, 可能會造成油脂凝固, 反而造成腸胃阻塞. 煮菜時, 最後撈起來時,加1-2湯匙的植物油, 也可以適當補充好脂肪酸的來源.

書的開始也提到, 人體缺乏好脂肪酸的結果, 是造成現代100多年來慢性病氾濫的最大罪魁禍首. 這個過程, 當然和現代西方食物有很大的關係, 因為在全世界, 漢堡和炸雞的連鎖店已經是世界最大的生意了, 他們目前賣的東西, 主要都是含高溫處理過的油脂…等等, 也就是說, 進食的時候, 如果是炒過, 炸過的油, 都會造成壞脂肪酸的形成, 也就是反式脂肪和飽和脂肪, 所以, 烹調食物切忌用油炸. 那麼, 應該怎麼炒菜呢? 炒菜過程和調理食譜細節, 請參見 “健康油理” 一書 (預計2010年2-3月出版).

注意一般加拿大有機亞麻籽油需要冷藏, 可以水煮, 但是要在2小時內吃完, 不可以放到下一頓再吃. 其他市售的植物食用油, 大都經過抗氧化處理, 加了化學的抗氧化劑, 原則上可以放1年不會酸敗, 但還是不宜放在溫度較高的火爐邊. 所有的油都不應該被太陽照射, 否則很快會變壞. 如果生食沙拉油, 那盡量不要吃攝氏30度以下的油, 以免因太冷而無法乳化形成好的膽固醇, 而在腸壁上無法分散, 也可能會有腹痛, 腹瀉的情況. 最理想的方式是一下兩種控溫調理和進食準備-

1. 中溫: 先加溫到攝氏80-110度, 可以殺菌, 分散. 然後放涼到攝氏45-70度進食, 比較容易入口. 如果是煮稀飯或作湯, 可以直接趁熱加入粥或湯裡就行了, 最適合忙碌的現代人.

2. 低溫: 將冷榨油加溫到攝氏30-40度 (隔水加熱比較好), 不要超過41度, 以免破壞脂肪酵素. 這種食用法只適合含有酵素,在攝氏40度以下冷榨出來的油, 由於殺菌和抗氧化不容易進行, 又常常需要冷藏, 市面上很少見. 至於直接倒在生菜上, 並不容易分散, 但還是好過爆過的油. 簡單的替代辦法是, 可以放在室內高溫處2-3小時, 就接近需要的溫度了.

超過攝氏130度的高溫會破壞大部分不飽和脂肪酸的雙鍵, 只有食用30度到130度的之間的好油, 才不會造成壞膽固醇過高, 壞三酸甘油脂充斥, 手腳冰冷, 血管阻塞, 細胞壞死, 自體免疫疾病氾濫, 癌症腫瘤氾濫和各種內分泌失調的不適現象. 也可以避免最危險的壞油 – 不存在於自然界的反式脂肪酸的生成, 尤其要盡量避免用含高量反式脂肪的植物奶油, 發脆劑Shortening等.

吃素的人, 聽信少油健康的話, 造成好的膽固醇不足, 而其他油溶性抗氧化營養素如維他命A,D,E,K等也不足, 所以反而容易生病, 尤其是需要大量健康荷爾蒙的女性, 生病與死亡率更高.

只要懂得如何烹煮素食, 吃多些抗氧化的素食當然會比 "取代性"的葷食更健康! 而素食者要預防自體免疫疾病, 就是要多進食乳化的好脂肪酸. 葷食者由於動物的肉和內臟, 骨頭裏含有5成左右的好油, 身體荷爾蒙比較不會缺乏, 但動物組織比較缺乏抗氧化劑, 所以對身體的離子效應不強, 也是老化的主因之一.

[ 本帖最後由黃楊木於 2010-4-11 06:07 編輯 ]

作者: 黃楊木 時間: 2010-4-8 11:37

這個部落格的林博士之前有到佛光大學去上課
跟大家講到吃好油的重要

在林博士口中所謂好油,是含不飽和脂肪酸ALA比較高的油.不是指橄欖油或葡萄籽油.

多進食好油如含57%ALA的亞麻籽油，20%ALA的大麻油，31%GLA的玫瑰果油，24%GLA的玻璃苣油等, 可以讓身體能量增加, 壞膽固醇LDL減少,改善經前症候群,清血,幫助身體修復及抗發炎等.

以上的油比較少見也不便宜,據說亞麻仁油味道不太好,而市面上常見的大豆沙拉油芥花油其實也含的GLA,雖然較少,如果經過適當的烹調, 身體還是會攝取到足量的不飽和脂肪酸.

林博士建議1天可以攝取到60cc的好油功效是可以把之前體內攝入的不好油織代謝出

做菜時先用1/4的油爆香, 等菜熟了熄火,再加入其他3/4的油下去拌一拌.
煮湯也是熄火後可以再加1-2匙油

重點是油要不能高溫烹調也不能久置, 最好1-2個月內用完

[ 本帖最後由黃楊木於 2010-4-11 06:14 編輯 ]

作者: 黃楊木 時間: 2010-4-8 17:32 標題: 來，每天喝一匙冷壓植物油

http://blog.yam.com/fortysomething/article/5894093

沒想到植物油這麼重要。

大腦的神經細胞將近六成由重要脂肪酸構成，身體的細胞膜也是脂肪酸，決定其上受體的活躍程度，視網膜中有感光受體的部分是ALA（Ω3），嗅覺細胞很大部分是脂肪酸，特定脂肪酸會促使前列腺素的形成，性賀爾蒙由脂肪酸構成，連腸道中的益菌都需要以脂肪酸為食，換成白話文，缺乏特定的脂肪酸會讓人變笨、反應不靈敏、免疫力降低、不性感、水腫及下腹變大（脹氣）。我們需要適度攝取Ω3, Ω6（GLA）, Ω9。真正需要避免的是反式脂肪酸，通常來自以植物油高溫油炸澱粉，長期容易造成細胞病變。

我一向吃得很清淡，倒是可以來試試每天吃一匙冷壓植物油。手邊有一瓶還不錯的冷壓處女榨橄欖油，非常美味，可惜它只有Ω9，同時擁有3,6,9的油是南瓜籽油、大麻籽油、跟胡桃油，得上街找找。（早上抓兒子過來喝一匙橄欖油，他說，好好喝。）

比較頭痛的是，看來所有植物油都不適合高溫，別說油炸了，連熱炒我看也只能用比較安定的橄欖油。手邊有一瓶冷壓的葡萄籽油，但因為冷壓製造非常不符經濟效益，因此有可能是假的，真傷腦筋。

上街去找油。

作者: 黃楊木 時間: 2010-4-9 16:33 標題: 甚麼油比較健康? 歐米茄油

http://tw.myblog.yahoo.com/cclin ... 4&l=f&fid=9

我們日常到底要吃甚麼油才會健康呢? HPRCC的研究顯示, 含有雙鍵的不飽和脂肪酸, 是身體需要的抗氧化型脂質營養. 由於有雙鍵的順式油, 在英文上的稱呼就是OMEGA-3/5/6/9等, HPRCC將這些含有對身體有益的不飽和脂肪酸的油簡稱為OMEGA油,或歐米茄油. 有2種不飽和脂肪酸又成為必須脂肪酸, 這兩種是LA和ALA. 其他的不飽和脂肪酸成分, 身體可以製造, 譬如: EPA, DHA, GLA, OA等. EPA, DHA可以在海藻,魚,海豹等取得, GLA通常來自植物的花苞種子, 如玫瑰果, 黑醋栗籽, 月見草花苞, 玻璃苣花苞等., OA在很多的植物種子裡可以找到, 如橄欖, 茶花籽, 芥花籽等.現在先要了解哪種不飽和脂肪酸比較健康. 很多醫界人士都以為OMEGA-9的油酸, 一種單元不飽和脂肪酸是最健康的,其實是不對的. 它們同時以為很多慢性病是因為攝取LA的OMEGA-6造成的, 這也是一個營養界的大錯誤. HPRCC的人體研究顯示, 只要食用方式得當, 所有OMEGA油都是好的油, 但是以含雙鍵高的GLA,LA, ALA, EPA, DHA, PA, CLA為最佳選擇, 而雙鍵要多, 植物就要靠它獨特擁有的植物色素, 將飽和脂肪酸還原成為有雙鍵的不飽和脂肪酸, 還原做用越多, 雙鍵越容易形成, 沒有葉綠素, 藻藍素等, 就不容易形成雙鍵, 動物沒有植物色素, 也就無法自行產生2種必須脂肪酸: LA和ALA. 不過, GLA可以由LA轉化而來, EPA和DHA也可以由ALA轉變而成. 它們的結構和來源在其他文章已經說明過了, 在此簡單說明它們對身體的益處-

一個雙鍵的OA油酸, OMEGA-9 – 提供一個抗氧化的鍵結, 對腸道,血管有潤滑作用, 幫助排除由飽和脂肪酸和反式脂肪酸造成的壞膽固醇, 不會提供抗發炎的作用, 也很難供應身體荷爾蒙和細胞膜的營養. 所以, 橄欖油是好油中比較沒有營養的油, 也不易提供荷爾蒙, 並造成好身材.

兩個雙鍵的LA, OMEGA-6和三個雙鍵的GLA, OMEGA-6是細胞膜的營養, GLA是身體PGE1的前身, 可以轉變成動情激素和黃體機素.

三個雙鍵的ALA, EPA和DHA 都是OMEGA-3可以清血,補充PGE3, 抗發炎, 補充細胞膜的營養.

三個雙鍵的PA, OMEGA-5可以補充組織細胞的營養, 幫助脂肪的分解和代謝.

這些含有三個雙鍵的OMEGA油, 都可以幫助降低壞的膽固醇, 補充荷爾蒙, 減去不必要得肥肉.

反之, 含有高量沒有雙鍵的飽和脂肪酸SFA和反式脂肪transfat就是不好的油. 飽和脂肪酸會造成血管,淋巴管阻塞, 臟器脂肪過高和神經損壞的疾病, 反式脂肪會引起自體免疫疾病, 癌症等嚴重的慢性病.

欲知OMEGA油哪裡來,請等下次再續.

[ 本帖最後由黃楊木於 2010-4-9 17:15 編輯 ]

作者: 黃楊木 時間: 2010-4-9 16:45 標題: 甚麼油比較健康的結論 – 歐米茄油的吃法!

http://tw.myblog.yahoo.com/cclin ... 8&l=f&fid=9

尋找健康的食用油, 是要尋找歐米茄油, 就是含有雙鍵的順式不飽和脂肪酸, 來做為日常的食品, 以下是挑選和攝取的要點:

1. 要含有雙鍵的順式不飽和脂肪酸的油.

2. 要生吃, 乳化, 分散或水煮等調製方式.

3. 要和蔬果, 水煮穀類, 種籽, 堅果等植物營養一起吃.

4. 動物性脂肪不一定比植物性營養差, 豬油就比椰油, 棕櫚油健康.

5. 最好要有多元不飽和脂肪酸的成分, 越高越好.

6. 單元不飽和脂肪酸含有ㄧ個雙鍵, 是所有順式不飽和脂肪酸最沒有抗氧化營養效果的不飽和脂肪酸. 多元不飽和脂肪酸有2個以上雙鍵, 主要有阿爾法次亞麻油酸ALA, 亞油酸LA, 珈瑪次亞麻油酸GLA, 魚油所含的EPA和DHA, 石榴油酸PA.

7. 阿爾法次亞麻油酸ALA, 亞油酸LA, 珈瑪次亞麻油酸GLA的進食比例因個人需要而有不同. EPA和DHA都是OMEGA-3,可以由ALA轉變而來.

8. 亞油酸LA與阿爾法次亞麻油酸ALA是僅有的2種必須脂肪酸, 身體無法製造, 且大量需要. 亞油酸LA在身體裏會產生前列腺素1型和2型 - PGE1和PGE2, 其中的PGE2是身體的警報系統, 如果過量,會有過度發炎的反應, 只要適當補充ALA, 就可以得到平衡. HPRCC的研究發現, 食用油中, ALA比上LA可以是1:12以上, 就是8%以上,但不用超過50%.

9. 每天最好進食水煮食物或生食, 少吃油炸,烘烤, 大火炒的食物, 避免攝入過多的飽和脂肪和反式脂肪, 避免進食植物奶油其他和含反式脂肪的零食糕餅. 反式脂肪才是造成發炎, 心, 腦血管阻塞,癌症和字體免疫疾病的大敵.

10. 建議每天吃5-10毫升亞麻籽油, 會得到2,000-4,000毫克的ALA, 可以補充身體細胞, 黏液需要的量, 對內臟, 皮膚等, 都有抗發炎的好處, 又可以防中風和心臟病.

11. 女性在13-49歲間, 要補充GLA, 補充的量成人以600-1,200毫克為準, 來源見上頁脂肪酸表格, 也就是要從以下幾樣來攝取 – 玫瑰果油, 玻璃苣油, 黑醋栗油, 月見草油, 大麻油. 其中, 玫瑰果油含超過31%的GLA, 又含有高量的A酸 (Retinol), 與GLA, ALA一起做用, 對皺紋有撫平的效果, 還可以幫助去斑,抗老化.

更年期的女性, 也要適度補充GLA 和 ALA, 可以防止各種荷爾蒙下降後的不適症狀.

12. 牛的硬奶油含有30-40%不飽和脂肪酸, 不含反式脂肪, 比人體內的油脂要健康.

13. 經常食用的肉類, 都含有40-70%的不飽和脂肪酸, 比人體的脂肪, 要好很多, 只要是水煮, 就不會對身體有太大得不良影響, 不過最好與含抗氧化劑的蔬果一起吃.

14. 進食植物油的時候, 最好經過乳化或分散, 讓它變成比較容易溶與水的分子, 可以增加吸收率數倍到數十倍, 而沒有乳化或分散的油吃到消化道內, 原則尚無法被吸收, 大部分會做為腸道的潤滑和保護劑, 雖無大害,但是浪費錢, 又不能有效補充身體的荷爾蒙. HPRCC利用木酚素纖維濃縮粉製成即食粉Lignans Quick Meal, 可以和植物油做有效乳化作用, 估計可以增加脂肪酸吸收率10-30 倍, 可以省很多錢和資源, 其中的木酚素又可以抗癌, 甚是營養而又環保.

如果在台灣買不到含高量GLA, 維他命A和維他命E的油, 可以向加拿大的加拿大精油中心AMRCC查詢他們配方的AIR1, AIR2, AIR3的沙拉油. 可以直接上加拿大精油中心官方網站 - aromamedicine.net. AMRCC的AIR代表 "Auto Immune Relief", 他們代表不同的ALA/GLA成分配方, 相信是抗病抗老化的最重要食物, 缺乏ALA和GLA, 是造成幾乎所有現代慢性病的最主要原因. 記得最好食用必須脂肪酸的方法, 就是要將油乳化分散,而混合木酚素即時粉是當今所發現增加脂肪酸吸收率最有效的辦法.

作者: 黃楊木 時間: 2010-4-10 05:11

苦茶油的單元不飽和脂肪酸主要由油酸(Oleic Acid)、亞油酸(Linoleic Acid)組成，加熱時不易產生油煙，所以相當的穩定。
http://liantw.myweb.hinet.net/oil.htm

作者: 黃楊木 時間: 2010-4-10 05:17

花生油含不飽和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亞油酸37.6%）。另外還含有軟脂酸，硬脂酸和花生酸等飽和脂肪酸19.9%。現代營養學家研究發現，花生油、花生及其製品，富含維生素E、A、B1、B2、葉酸以及大量的鋅、鈣、磷、鐵等微量元素，人體需要的42種營養素，花生中就含有37種。另外，從花生中提取的油酸、白藜蘆醇、鋅等成分，對改善一些心腦血管疾病有促進作用。

花生油的脂肪酸構成是比較好的，易於人體消化吸收。據國外資料介紹，使用花生油，可使人體內膽固醇分解為膽汁酸並排出體外，從而降低血漿中膽固醇的含量。另外上，花生油中還含有甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽鹼等對人體有益的物質。經常食用花生油，可以防止皮膚皺裂老化，保護血管壁，防止血栓形成，有助於預防動脈硬化和冠心病。花生油中的膽鹼，還可改善人腦的記憶力，延緩腦功能衰退。

http://www.findfoods.com.tw/?p=290

作者: 黃楊木 時間: 2010-4-10 05:53

http://tw.myblog.yahoo.com/cclin ... 4&l=f&fid=9

                              ALA(%)                         LA(%)
芥花油Canola                10                            30
南瓜子Pumpkin                8                            49
黃豆油Soybean                7                            50
核桃油Walnut                      5                            51
小麥胚芽油Wheat germ       5                            50

[ 本帖最後由黃楊木於 2010-4-10 05:56 編輯 ]

作者: 黃楊木 時間: 2010-4-11 06:24

看了以上的油脂成份分析表後,為大家做一下重點分析

1.LA(亞油酸)與ALA(阿爾法次亞麻油酸)是僅有的2種必須脂肪酸, 身體無法製造, 且大量需要. LA在身體裏會產生前列腺素1型和2型 - PGE1和PGE2, 其中的PGE2是身體的警報系統, 如果過量,會有過度發炎的反應, 只要適當補充ALA, 就可以得到平衡. HPRCC的研究發現, 食用油中, ALA比上LA可以是1:12以上, 就是8%以上,但不用超過50%.

2. EPA和DHA都是OMEGA-3,可以由ALA轉變而來.GLA可以由LA轉化而來.

3.市面上常見的大豆沙拉油芥花油其實也含ALA與LA,雖然較少,如果經過適當的烹調, 身體還是會攝取到足量的LA(亞油酸)與ALA.

4.林博士建議1天可以攝取到60cc的好油功效是可以把之前體內攝入的不好油脂代謝出.

5.做菜時先用1/4的油爆香, 等菜熟了熄火,再加入其他3/4的油下去拌一拌.煮湯也是熄火後可以再加1-2匙油

6.重點是油要不能高溫烹調(最好在攝氏30-105度間調理),也不能久置, 最好1-2個月內用完.

[ 本帖最後由黃楊木於 2010-4-11 06:28 編輯 ]

作者: 黃楊木 時間: 2010-4-11 06:44

有關於木酚素

林博士有提到木酚素纖維濃縮粉, 可以和植物油做有效乳化作用, 估計可以增加脂肪酸吸收率10-30 倍, 可以省很多錢和資源, 其中的木酚素又可以抗癌, 甚是營養而又環保.

經上網搜尋
國內有開發出芝麻木酚素

http://www.god-bene.com.tw/
網頁中
產品目錄和訂購 > 芝麻養生粉、芝麻醬類
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另外也有冷壓芝麻南瓜籽油跟超優質均衡油等產品

如果要團購也是不錯的考量

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