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標題: 如何評估運動強度 & 超慢跑 [打印本頁]

作者: Jade 時間: 2022-10-1 08:53 標題: 如何評估運動強度 & 超慢跑

為什麼得做「有氧運動」？不只維持心臟健康，還有這些好處
https://health.udn.com/health/story/6033/6652730

運動喘就是生病嗎？可從2大方向檢查

一般來說，運動可分成3種：有氧運動、重量訓練、伸展型運動，有氧運動與其他2種運動最大差異在於，心跳會加快鍛鍊到心肺功能，同時促進血液循環。加上有氧運動時會喘代表氧氣輸送量多，可增強心、肺、血管功能。

對於本來沒有運動習慣的民眾，剛開始運動時總覺得上氣不接下氣，甚至懷疑自己是不是心肺功能有問題。聯安預防醫學機構心臟血管內科主任施奕仲醫師建議，若有疑慮可以先去釐清自己的心肺狀況，心臟、肺臟功能都有1套標準化檢查，包含以下項目：

▸心臟超音波：從心臟收縮、舒張的狀況，評估心臟功能是否正常。此外，該數據還能換算「心臟搏出率」，代表每分鐘循環心臟的範圍，若搏出率很高代表心血管功能是有效率的。

▸肺功能檢查：了解肺臟通氣換氣功能、以及肺泡氧氣與二氧化碳的交換功能。

運動需要漸進式！如何評估運動強度？
藉由上述心肺檢查後就可以評估個人「最大攝氧量」，若檢查數值沒問題的話，就別再有藉口說自己無法運動！施奕仲建議，可採取漸進式增加運動時間和運動強度，提升自己的最大攝氧量，之後上山、下海、爬樓梯都可以輕鬆完成。

而該如何評估運動效能，光靠疲累感的主觀判斷較不準確，可以觀察1個關鍵指標-「心跳速度」，根據國健署的運動指引，想改善心肺耐力，運動時心跳率應達最大心跳率 60 ％以上，達到稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘的狀態。

施奕仲提供民眾可以簡易預估最大心跳率的方法，即是使用公式：「220－年齡」來計算。例如 70 歲就是（220−70） =150次／每分鐘；20 歲者就是（220−20） = 200次／每分鐘。得出的數值就是最大運動心率速，再來選擇以下強度進行換算。

▸低強度：代表達到50% 最大心跳率，例如慢走。

▸中強度：代表達到60-70%最大心跳率，例如慢跑。

▸高強度：代表達到80％最大心跳率，例如快跑。

慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等都是有氧運動的好選擇。

如果是 20 歲的年輕人最大心跳率為 200 次／每分鐘，嘗試中強度運動時心跳至少每分鐘 120 下才算是有運動到，千萬別以為在公園散步3小時就是運動，因為散步並不會加快心跳，建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。

有氧運動3大原則適量持續才有益健康
有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助。民眾進行有氧運動時，施奕仲建議把握3大原則：強度要夠、時間要足、頻率要符合。像1週運動3次以上、時間至少30分鐘，即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係，採取漸進式慢慢增加時間，從慢跑5分鐘加長到15分鐘，最後再到30分鐘，若能跑超過30分鐘，再將跑的速度加快，增加運動強度。

有氧運動對血管僵硬的問題也有改善，提醒有三高、曾裝過支架的民眾，更要訓練心肺能力，除非已經是高齡75歲以上、本身有心臟衰竭病史，在劇烈有氧運動下確實有風險。另外，運動過猶不及，時間適當就好不要太長，像是耐力型訓練跑馬拉松反而對健康有害。若進行運動過程中有任何不舒服，應儘早尋求專業醫師診斷。

作者: Jade 時間: 2022-10-1 09:10

https://health.udn.com/health/story/6033/4127780

一般成人與熟齡者走路約時速3公里，快走大概為兩倍速率6公里，約等於每秒走1.67公尺。若是年長者則建議走路比平常快一點即可，當心跳加快、呼吸變喘，可能比唱歌時需要換氣的次數要多點時，就算快走，且雙腳也會變溫暖。

作者: Jade 時間: 2022-11-29 18:27

逆轉腎臟病只要持續2習慣？！專科醫師：三個月即明顯見效

https://reurl.cc/Wq8ROy

1. 1:40 每天喝體重3~4%的水
2. 3:05 每天有氧運動30分鐘

作者: Jade 時間: 2022-11-29 18:28

20分鐘降三高！專家教你超慢跑甩開肌少症：70歲也能健步如飛！ft. 徐棟英老師

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01:03 節拍超慢跑讓你降3高.狂瘦30kg!不傷膝更有效!
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07:22 越老越要動!超慢跑+肌力訓練健步如飛不是夢
08:30 最適合糖尿病患的節拍超慢跑!抗老擺脫肌少症
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作者: Jade 時間: 2022-11-29 18:31

原地超慢跑節拍器 180bpm

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作者: Jade 時間: 2022-11-30 10:42

超慢跑的速度可能比走路還慢，但效益卻是走路的1.6倍至2.5倍，為什麼超慢跑會有這樣的效益。在這邊利用一張跑步機的一張圖來說明超慢跑的效益。

https://www.youtube.com/watch?v=43XJtKh7r8s

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