Jade

我一直都有把快走列入健身的一環，

前陣子看到運動強度的文章，搭配運動手環後，會特別注意心跳的變化。https://reurl.cc/ROeEa9

按照我的年紀計算出
▸中強度：達到60-70%心跳率，約101-118/分
▸高強度：達到80% 約135/分。

我目前快走的心跳速度要達到100/分，很困難，必須搭配跑步，才能拉高心跳。

之前有聽老師提到超慢跑，昨天剛好看到YT的介紹超慢跑的影片。
https://reurl.cc/lZagaq 20分鐘降三高！專家教你超慢跑甩開肌少症
https://reurl.cc/ymKYoM 原地超慢跑初學的重要觀念
https://reurl.cc/eWGEpW 原地超慢跑建議的頻率是180pbm，也可以在Youtube搜尋適合自己的頻率，例如"160pbm"

今天我在戶外測試一小時，整程的心跳維持在130/分。重點是不累不喘。

跑完腳有感覺微痠，比快走吃力一點點。

同樣時間，運動強度的效率的比較：
* 快走+跑步好：採用跑步會比較喘，心跳可以拉高到13X，但是切換到快走的時候，心跳會很快掉到11X。
* 純超慢跑：心跳整程維持在130上下。

Jade

一開始練習超慢跑，建議先跟著節拍器來操作。否則按照我們的習慣去跑，慢跑的速度會不自覺加快，或步幅太大，很快就累了。

今天也有在家測試原地超慢跑，採用 180bpm 的頻率 https://reurl.cc/MX22GL，心跳約落在100，後來嘗試移動一小段路，跟把腳抬高一些，都可以拉高心跳。

戶外採用150bpm，我大致可以跟得上。https://reurl.cc/EX6Lq1

個人可以在YT找到適合自己的頻率來搭配。

Jade

室內超慢跑測試

180pbm，要跟上速度，腳無法抬高，平均心率105/分，10分鐘就流汗了

170pbm，腳可以抬高，平均心率113

超慢跑建議的頻率是180pbm https://reurl.cc/eWGEpW，我個人目前還達不到這個標準，所以先在180pbm上下，選擇適合的速度來練習。

備註：其他影片有看到寫170-190pbm，所以可以針對個人彈性斟酌

Jade

今天是第二次做戶外超慢跑，速度進步到160/分(第一次是將近150/分)，但是心跳往下降到120/分左右。

所以持續練習，180pbm 應該是有機會達到。

重點來了，老師進行原地超慢跑沒問題，心跳約100初頭。但是有移動的時候，心臟部位會痛。之前剛開始快走時。心臟也會痛，但是一陣子後有改善。

到戶外跑一下心跳飆高170。停止超慢跑後散步，心跳維持高檔掉不下來。所以心臟不好的朋友，建議進行原地超慢跑即可，偶爾可以移動一小段路，要注意有無不舒服感或監控心跳。

Jade

老師很勇敢的再進行一小段戶外超慢跑

這次把步幅再縮小，速度減慢，幾乎可說是 原地超慢跑 小移動，心臟就沒痛了。

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從上週開始執行後，一直覺得無法很放鬆的執行原地超慢跑，臀部跟髖骨都覺得很痠，

今天臀部跟髖骨的痠感已經減輕很大，執行原地超慢跑，比上周輕鬆很多。

為了提高心率，我把腳抬高一點，為了抬高腳，速度也要趕，步頻達到178pbm，很接近180pbm，平均心率106/分。如果沒有刻意抬高，應該是可以超過180pbm了。

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相較於快走，超慢跑消耗的能量會比較大，尤其心跳維持在運動強度的70%以上(有氧運動等級)執行時要搭配靜功、休息跟補充能量，因為老師上週比較常頭暈。

有氧和無氧運動 https://reurl.cc/oZ8Rgg
有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量，並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率...等效果。
無氧運動也就是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化，屬於最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。無氧運動藉由短時間內的爆發力、並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。

Jade

引用:

原帖由 Jade 於 2022-12-5 12:15 發表
老師很勇敢的再進行一小段戶外超慢跑

這次把步幅再縮小，速度減慢，幾乎可說是 原地超慢跑 小移動，心臟就沒痛了。

今天YT跳出應機的影片-> 移動式超慢跑怎麼跑
https://reurl.cc/33Knaj
https://reurl.cc/GXn6mG

Jade

有了運動手環，會發現很多有趣的指數，例如有個指數提到近七天，指數只要達到100PAI，不需要每天運動。

這個PAI指數跟心率的連動關係最大，以我自己來說，只要一個小時維持在70%強度，大概可以拿到20PAI以上，也就是說我只要運動4-5天即可。

我一直存有疑慮，每天運動不是更好?

觀察自己強化運動的力道後，發現一開始會感受到很大的效益，例如精神，體力變好。可是一陣子後，我覺得好像沒有一開始的感受好。(還有老師上週常有頭暈現象)

另外一個問題是，力度強化後，會比較累，打坐品質會下降。

我在思考怎麼尋求動靜之間的平衡?

於是網路又看到這樣的資料 https://www.cmuh.cmu.edu.tw/NewsInfo/NewsArticle?no=1297

節錄：研究發現，每周跑 8-32 公里的路跑者，對身體健康才是有好處的 。研究同樣也發現，獲益最多的是那些跑得比較舒服，速度介於每小時 10 公里的《慢跑》者。而一星期跑步 2-5 次更比每天跑來的有效益。

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綜合以上，比較可以理解 為何會有七天達到100PAI 即可，動功雖然可以收到很快的效果，但是能量或休息靜養的功夫，沒有跟上來，反而對身體是一種消耗。

Jade

上次老師把步幅縮小後，心臟就沒那麼痛了，後來又在YT 看到移動式超慢跑的注意要點，果然很吻合。

移動式超慢跑怎麼跑 https://reurl.cc/33Knaj
https://reurl.cc/GXn6mG

剛開始執行一定要跟著節拍器，否則我們的慣性，跑步的步幅會大，速度快。

今天老師超慢跑約10分，後來就用走路，即使慢慢走的心跳也高達150~160/分，後來我們猜測應該是有聊天，口開神氣散，所以心跳維持在高檔。結束前我請老師調氣走段路，看心跳會不會降，不到一分鐘就降到142/分，所以心緒影響心跳確實很大。

今天老師使用運動手環，拿到 75PAI (一天的上限就是75)

PAI指數是七天100即可，所以老師一周持行2天移動式超慢跑就夠了。

也難怪老師吃不胖，因為隨便一動，心跳就是燃脂、有氧以上。

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我自己超慢跑的速度跟著老師的速度，比平時還慢(平時心跳在120以下)，過程沒有喘，因為聊天，心跳也高達145/分上下。

另外也發現網路教學的180pbm對我算是高標準，之前是認為不可能，現在訓練10來天後，頻率可以加快，腳抬高也比較不吃力了，才理解原來是自己的核心力量不足。 (https://reurl.cc/6LbzeO 超慢跑常見的問題)

Jade

引用:

原帖由 Jade 於 2022-11-30 18:16 發表
戶外採用150bpm，我大致可以跟得上。...

近期的頻率逐步加快，今天感覺可以跟上 180pbm，最後平均步頻是175pbm

總共跑一小時，後半段體力轉弱，速度變慢了。

體力好的時候，比較能提氣，腳步著地會比較輕盈。

不過今天的心率都在130以下，昨天速度慢反而在145上下，是不是跟說話有關，還不確定。

Jade

這周幾乎都在家打坐或靜養，

今天難得沒下雨，戶外超慢跑40分，平均步頻175pbm，平均心率132/分

同樣的步頻，平均心率高了將近10，所以天冷，心肺功能不佳者要特別注意。

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有同學問： 昨天聽老師說，健身強度過量，那沒測PAI 也沒發現身體有異狀，要如何得知過量呢?

我的心得是：要很仔細觀察，我原本覺得要運動達標。上周我幾乎都是做靜養。靜下來時，我發現自己其實是有過勞的，就是蠻容易累。但是動功會產生誤區，畢竟剛運動完，會感覺很清爽。如果是上班族，應該是更難平衡(我個人主觀評估)

不一定要測PAI 才會知道，只要做激烈的運動(強度約70%以上)，晚上比較快累，差不多就是了。

PAI 是一種科學實驗的結果，運動並非無止盡的加強力度，中度強度運動達到一個量，還是要合併休息，打坐當然效果更好。(在我的經驗，快走是達不到70%)

以上都是要做了才知道，一開始加強運動強度，可以收到明顯的成效，我也在思考，這樣靜功不就輸了?
其實不然，執行一陣子，覺得身體比較累，靜下來比較能夠察覺。

不過加強心肺後，這次的寒流老師跟我有覺得還可以。上半年比較虛的時候，常常會有怕冷的感覺。

Jade

引用:

原帖由 Jade 於 2022-12-10 18:10 發表
今天老師超慢跑約10分，後來就用走路，即使慢慢走的心跳也高達150~160/分，後來我們猜測應該是有聊天，口開神氣散，所以心跳維持在高檔。結束前我請老師調氣走段路，看心跳會不會降，不到一分鐘就降到142/分，所以心緒影響心跳確實很大。

今天老師使用運動手環，拿到 75PAI (一天的上限就是75)

12/24 老師移動式超慢跑可以執行30分+10分的快走，平均心跳153/分，步頻155pbm。進步很多

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我目前抓到適合的節奏，30分超慢跑+10分快走，這樣的節奏可以達到心肺訓練目標，又不會累到無法打坐。

之前即使快走90分鐘，也無法達到上述的心肺訓練目標。

所以蠻開心認識超慢跑。

Jade

引用:

原帖由 Jade 於 2022-12-18 18:26 發表

今天難得沒下雨，戶外超慢跑40分，平均步頻175pbm，平均心率132/分

今天戶外超慢跑30分，平均步頻可以達到180pbm，平均心率137/分，持續的訓練，就可以看到進步。

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9-11月，主要加強快走速度 跟 拉長時間，中間偶爾插入一小段跑步，然後就發生了滲尿的問題，之前用抖抖機，也有出現尿道的問題，雖然查詢後可能是激烈運動的後遺症，但事實上還是退化了。

這期間，自己有刻意針對尿道問題做運動，但是恢復得很慢。

直到超慢跑後，很神奇的，沒再發生了。自己是有發現 超慢跑 提氣的力道比 快走 強 (腹部用力的強度大)，所以直接就是拉提的運動了。感覺腹部也小了點。

Jade

如何有效率地維持心肺運動? 先說結論如下：

1.從頭到尾維持平穩的速度與步幅，心跳約在12X/分

2.一開始先跑快一點，心跳拉到自己想要的標準13X 後，之前維持 1 的速度，整程可以維持在13X 以上。

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記得第一次超慢跑，隔天即使快走，心跳也比平常高。再隔天就掉下來了。

老師早上有做原地超慢跑，下午移動超慢跑時，心跳就飆高，即使停下散步也維持高檔。早上沒做原地超慢跑時，下午做移動超慢跑的心跳就很平穩。

於是我測試上面2的方法，發現身體只要有啟動，後續不用拚速度，心臟就一直效率運作了。

剛好看到一個影片跟我的作法類似，法特雷克訓練法 5:31開始 https://www.youtube.com/watch?v=PVRxR0-nlR0

Jade

引用:

原帖由 Jade 於 2022-12-26 18:29 發表

9-11月，主要加強快走速度 跟 拉長時間，中間偶爾插入一小段跑步，然後就發生了滲尿的問題，之前用抖抖機，也有出現尿道的問題，雖然查詢後可能是激烈運動的後遺症，但事實上還是退化了。

這期間，自己有刻意針對尿道問題做運動，但是恢復得很慢。

直到超慢跑後，很神奇的，沒再發生了。自己是有發現 超慢跑 提氣的力道比 快走 強 (腹部用力的強度大)，所以直接就是拉提的運動了。感覺腹部也小了點。

其中針對尿道問題，我也有做凱格爾運動，但是力道上不好拿捏。個人思考的原因是這是需要強力內縮放鬆的運，力道不夠自然效果不好。

超慢跑藉由身體的震動，訓練到身體內部的臟器，自然地完成凱格爾運動想要達成的目的，我個人覺得比較好操作。體力不佳者，以原地超慢跑開始嘗試，時間由短而長慢慢訓練。