評估運動效能，可以觀察-「心跳速度」，根據國健署的運動指引，想改善心肺耐力，運動時心跳率應達最大心跳率 60 ％以上，達到稍微流汗，並自覺有點喘又不會太喘的狀態。
估算最大心跳率的公式為「220－年齡」來計算。例如60 歲就是（220−60）=160次/分；40 歲者就是（220−40）= 180次/分。
再來選擇以下強度進行換算。
▸低強度：最大心跳率*50%，例如慢走。
▸中強度：最大心跳率*60~70%， 例如快走。(60歲約96次/分：40歲約108次/分)
▸高強度：最大心跳率*80%，例如快跑。
40歲心跳至少108次/分，才算達到中強度運動，建議選擇快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。1週運動3次以上、時間至少30分鐘。
有朋友突發性的勇猛訓練，要特別注意心跳飆高，以免心臟負荷不了。
