評估運動效能,可以觀察-「心跳速度」,根據國健署的運動指引,想改善心肺耐力,運動時心跳率應達最大心跳率 60 %以上,達到稍微流汗,並自覺有點喘又不會太喘的狀態。
估算最大心跳率的公式為「220-年齡」來計算。例如60 歲就是(220−60)=160次/分;40 歲者就是(220−40)= 180次/分。
再來選擇以下強度進行換算。
▸低強度:最大心跳率*50%,例如慢走。
▸中強度:最大心跳率*60~70%, 例如快走。(60歲約96次/分:40歲約108次/分)
▸高強度:最大心跳率*80%,例如快跑。
40歲心跳至少108次/分,才算達到中強度運動,建議選擇快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。1週運動3次以上、時間至少30分鐘。
有朋友突發性的勇猛訓練,要特別注意心跳飆高,以免心臟負荷不了。